Hangi Yağ, Nasıl Kullanılmalı?

Ayçiçek yağı, zeytinyağı, kanola yağı, palm yağı, mısır yağı, soya yağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı; doymuş ve doymamış yağ asitlerini farklı oranlarda içeriyor. Bu farklılık, yağların beslenmedeki yerini ve hangi miktarlarda tüketilmesi gerektiğini belirleyen temel unsurlar arasında bulunuyor.

İstanbul Arel Üniversitesi Biyomedikal Mühendisliği Öğretim Üyesi Doç. Dr. Ceren Türkcan, yağ seçiminde yalnızca ürünün bitkisel veya hayvansal kökenine bakmanın yeterli olmadığını belirterek, “Yağların değerlendirilmesinde içerdikleri doymuş ve doymamış yağların oranı, tüketim miktarı ve genel beslenme düzenindeki diğer yağ kaynakları birlikte ele alınmalıdır. Tek bir yağın bütün beslenme ihtiyaçları için en iyi seçenek olması mümkün değildir ” dedi.

Dünya Sağlık Örgütü, tüketilen yağların ağırlıklı olarak doymamış yağlardan gelmesini; doymuş yağlardan sağlanan enerjinin toplam günlük enerjinin yüzde 10’unu, trans yağlardan sağlanan enerjinin ise yüzde 1’ini aşmamasını öneriyor.Ayçiçek, mısır ve soya yağlarında doymamış yağlar öne çıkıyor

Ayçiçeği, mısır ve soya yağlarının içeriğindeki farklılıklar tercihleri şekillendiriyor. Bu yağların bileşiminde özellikle omega-6 yağ asitleri önemli bir yer tutuyor. Soya yağı ise belirli miktarda omega-3 yağ asidi de içermesiyle ayçiçek ve mısır yağından ayrılıyor.

Doç. Dr. Türkcan, “Bu yağların her birinin yağ asidi dağılımı farklıdır. Farklı yağların dengeli biçimde kullanılması, beslenmede çeşitlilik sağlayabilir” diye konuştu.Zeytinyağı ve kanola yağının beslenmedeki yeri

Zeytinyağı ve kanola yağı, oleik asit bakımından zengin yağlar arasında bulunuyor. Zeytinyağı doğal antioksidan bileşenleriyle Akdeniz tipi beslenmenin temel yağ kaynaklarından biri olarak öne çıkarken kanola yağı omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini bir arada içeriyor.

Doç. Dr. Türkcan, “Zeytinyağı doğal antioksidan bileşenleriyle, kanola yağı ise farklı doymamış yağ türlerini bir arada içermesiyle ayrışıyor. Her iki yağ da genel beslenme düzeni içinde dengeli biçimde değerlendirilebilir” ifadelerini kullandı.

Zeytinyağında ürünün bileşimi kadar güvenilirliği ve izlenebilirliği de önem taşıyor. Taklit ve tağşiş riskine karşı ambalajlı, güvenilir ve kaynağı takip edilebilen ürünlerin tercih edilmesi gerekiyor.Bitkisel olması düşük doymuş yağ içerdiği anlamına gelmiyor

Hindistancevizi yağı, bitkisel kaynaklı olmasına rağmen doymuş yağ oranı yüksek yağlar arasında yer alıyor. Bu nedenle bir yağın “doğal” veya “bitkisel” olması, otomatik olarak daha avantajlı olduğu anlamına gelmiyor.

Doç. Dr. Türkcan, “Hindistancevizi yağı bunun belirgin örneklerinden biridir. Ürünün popülerliğinden önce bileşimine ve tüketim miktarına bakılmalıdır” dedi.Yağ seçiminde kaynağın ötesine bakmak gerekiyor

Tereyağı, süt yağından elde edilen ve doymuş yağ oranı yüksek olan hayvansal kaynaklı bir yağdır. Geleneksel mutfaktaki yeri ve kendine özgü aroması nedeniyle sıklıkla tercih edilse de tüketim miktarının kontrol edilmesi önem taşıyor.

Doç. Dr. Türkcan, “Tereyağını tamamen dışlamak ya da sınırsız tüketmek yerine, günlük beslenme düzenindeki yeri ve miktarı dikkate alınmalıdır” şeklinde konuştu.

Yağları yalnızca bitkisel ve hayvansal olarak iki gruba ayırmak, doğru bir değerlendirme yapmak için yeterli değil. Hindistancevizi yağı bitkisel kaynaklı olmasına rağmen doymuş yağ içerebilirken tereyağı da doymuş yağ oranı yüksek hayvansal bir yağ olarak öne çıkıyor.

Bu nedenle yağın kaynağının yanı sıra yağ asidik bileşimi, tüketim sıklığı, porsiyon büyüklüğü ve gün içinde diğer besinlerden alınan yağlar da dikkate alınmalı.Doğru yağ seçimi nasıl yapılmalı

Doğru yağ seçimi, tek bir yağı bütün beslenme ihtiyaçları için en iyi seçenek olarak görmek anlamına gelmiyor. Doç. Dr. Ceren Türkcan, “Yağları kesin biçimde iyi veya kötü olarak sınıflandırmak yerine, bileşimlerini ve genel beslenme düzenindeki yerlerini anlamak gerekir. Doymamış yağlardan zengin seçeneklere ağırlık verilmesi, doymuş yağ kaynaklarının ölçülü tüketilmesi ve toplam yağ alımının kontrol edilmesi doğru yağ seçiminin temelini oluşturur ” açıklamasını yaptı.